Monthly Archives: May 2016

Mituri despre dieta vegetariana si vegana

Cand vine vorba despre dieta mea vegetariana (care s-a transformat in vegana) adesea se aduce in discutie problema nutrientilor, respectiv a lipsei lor. Cauza cred si sper ca nu este faptul ca arat subnutrita sau bolnava in vreun fel, ci ideea adanc inradacinata in mintile omnivorilor ca dieta fara carne nu este “completa”. Asta in ciuda faptului ca fructele, legumele, nucile, semintele, cerealele integrale, si nu carnea sunt invocate de nutritionisti in contextul alimentatiei “sanatoase”. Cand cer detalii, respectiv ce nutrienti anume crede ca ar lipsi din dieta vegetariana si vegana, in noua cazuri din zece omnivorul zice ca proteine.

Proteina, bat-o vina

World Health Organization recomanda 0.75 g/kg proteina sa fie consumata pe zi, ceea ce pentru o femeie de 55kg inseamna 41.25 g de proteina zilnic.

Toate fructele, legumele, cerealele, nucile contin proteine – in special cand sunt consumate integral (adica cat mai putin procesate). Ca vegan nu trebuie sa mananci anumite alimente ca sa iti “iei necesarul de proteina”.

O suta de grame de paine integrala contine 13 grame de proteina. Nautul contine 22 grame de proteina pe suta de grame. Deci daca intr-o zi femeia de 55 kg mananca 300 de grame de paine sau 200 de grame de naut, si-a depasit deja aportul minim de proteina, fara sa aiba nevoie sa compenseze cu alte alimente. Este adevarat ca in carne sunt mai multe proteine decat in vegetale, insa proteina din vegetale este absolut suficienta si mai multa proteina nu aduce niciun beneficiu in plus.

Poteina vegetala este inferioara proteinei din carne – mit

Exista multa literatura pe net despre cat de superioara este proteina din carne celei vegetale. Proteina este compusa din aminoacizi, dintre care 12 aminoacizi sunt produsi de corpul uman. Alti noua aminoacizi, denumiti “aminoacizi esentiali” (Isoleucine, Leucine, Lysine, Phenylalaline+Tyrosine, Methionine, Threonine, Tryptophan, Valine si
Histidine) trebuie obtinuti din mancare.

Asa numita “proteina completa” contine toti aminoacizii esentiali si umbla vorba ca doar carnea o contine. In trecut putina lume avea acces la baze de date, si era de greu de verificat cum sta treaba de fapt, insa acum aceste baze de date sunt usor accesibile pe internet si se poate verifica usor ca aminoacizii esentiali exista in majoritatea vegetalelor, in special in cartofi, soia, conopida, quinoa, naut, fistic, fasole, seminte de dovleac, caju.

Ca sa incheiem discutia despre cat de sanatoasa este proteina din carne, mai am de spus doar ca in 2015 Agentia Internationala de Cercetare a Cancerului din World Health Organization (IARC) a denuntat consumul de carne procesata ca fiind “carcinogenic to humans,” iar consumul de carne rosie este “probably carcinogenic to humans.” I rest my case.

Dar ce te faci cu calciul, daca nu bei lapte?

Cand se vorbeste despre calciu in dieta, laptele e primul aliment citat ca sursa, datorita culturii populare a oamenilor albi din Europa si America de Nord care asociaza secretia glandelor mamare a anumitor animale cu sursa de sanatate.

De remarcat totusi ca oamenii de pe alte continente, adica majoritatea omenirii, consuma putin spre deloc produse lactate si au oase la fel de solide (daca nu chiar mai solide).

Laptele si produsele lactate nu sunt singurele surse de calciu, si cu siguranta nu sunt cele mai sanatoase. Consumul de trei portii de lapte pe zi este de fapt asociat cu mortalitate ridicata si risc mai mare de fracturi in cazul femeilor. Unul din autorii studiului care a descoperit asta, Karl Michaelsson, profesor la Uppsala University din Suedia este de parere ca de vina este galactoza, un zahar din lapte care produce inflamatie in organism.

Majoritatea calciului din organism se afla in oase. Calciul din oase se dizolva si se reface in continuu de-a lungul vietii. Exista studii care arata ca o dieta bogata in proteine este asociata cu excretie mai mare de calciu prin urina iar proteina animala cauzeaza mai multa pierdere de calciu decat proteina din plante.

Un fapt mai putin stiut e ca plantele contin si ele calciu in diverse proportii (evident nu la fel de mult ca lactatele). Alimentele vegane cele mai bogate in calciu sunt kale, varza, patrunjelul, fasolea (neagra si alba), soia (si sub forma de tofu si tempeh), tahini, migdalele, broccoli, smochinele.  De retinut totusi: consumul de calciu nu este suficient pentru a avea oase solide. Ne mai trebuie vitamina D (obtinuta cand stam la soare), vitamina K, potasiu si nu in ultimul rand activitate fizica.

Toate bune si frumoase, pana la vitamina B12

Singura vitamina pe care nu o putem obtine din plante este vitamina B12. Corpul uman produce vitamina B12 in intestinul gros cu ajutorul bacteriilor, insa majoritatea este excretata si prea putin se absoarbe in organism. Spre deosebire de oameni, la rumegatoare si ierbivore fermentatia bacteriana se produce mai sus in tractul digestiv, de aceea sunt capabile sa isi produca si absoarba eficient vitamina B12.

Cercetatorii s-au pus de acord ca vegetarienii si veganii au un risc mai mare de carenta de vitamina B12 decat carnivorii. Deficienta de B12 duce la deteriorarea nervilor si arterelor si este asociata cu boli de inima. Chiar daca studiile pe care le-am citit nu m-au convins complet (in primul rand deoarece metoda de masurare a nivelului de B12 din organism este controversata), personal prefer sa fiu on the safe side si pe langa nutritional yeast (care sunt niste fulgi foarte gustosi  cu miros de parmezan) iau si suplimente vegane de vitamina B.

In concluzie, a manca vegan nu este nesanatos, ba dimpotriva, atata vreme cat mananci diversificat (oricum nici o dieta nediversificata nu poate fi sanatoasa). Dincolo de povestile celor care s-au convertit la dieta vegana si ca urmare s-au vindecat de diverse boli, povesti care daca nu sunt documentate stiintific raman doar povesti, exista studii care arata ca dieta vegana ajuta la slabire, normalizeaza tensiunea arteriala si scade riscul de: diabet de tip 2 (non insulino-dependent), cancer intestinal, de san si de prostata.

Cine se gandeste ca veganii sunt niste slabanogi fara vlaga sa se uite la cum arata Venus Williams, care la sfatul medicilor a trecut la veganism in 2012, cand a fost diagnosticata cu o boala autoimuna incurabila care provoca o stare de oboseala intensa. Declaratia ei a fost ca “schimbarea dietei a facut o mare diferenta”. Serena, sora ei, s-a convertit si ea la veganism si nu numai ca nu e o sfrijita fara stamina, dar a castigat US Open de trei ori de atunci.

Multi oameni s-a convertit la vegetarianism si veganism din motive de sanatate. Kudos pentru ei, atata vreme cat consumul de animale scade, eu ma bucur. Personal am alte motive – nu vad niciun motiv sa ucid sau sa contribui la uciderea si suferinta altor fiinte atata vreme cat exista atatea surse alternative de hrana gustoasa si sanatoasa.